“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來，我們平時吃的早餐很多都不健康。那么，合格早餐的標準是什么樣的呢？

清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且如果是后加工的食品還可能添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

專家認為，只吃白米粥并不合理。白米粥會導致體內胰島素在短時間內大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥。而且，白米粥缺乏營養，總吃也不利于健康。

• 早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。
• 早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質。最好加盤炒青菜，營養就會很均衡。
  
  

營養學家介紹，有超過一半的小學生和家長認為早餐不需要蔬菜和水果，營養早餐其實并不是“牛奶加面包”。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高。

• 早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。
  
• 早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。
  
  

一個燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經過高溫油炸之后，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。

• 一星期不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當天的午、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
• 由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充，或者選擇夾青菜的燒餅。
  
• 建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。
  
  

4.餅干零食——傷害腸胃不留情

酥脆的蘇打餅干等干食作早餐，常會感覺口干，難以吞咽。因為經歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，這種干食以谷類居多，缺少優質蛋白，只能提供短時間的能量。很多上班族，由于時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。

• 不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
• 如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。
  
  

用蔬果水果當早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養不良，并導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

• 早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。
• 三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐。
  
  

時間在起床半小時后

早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時間在家吃完。專家建議，可以在前一天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時間。

早晨起床后不要馬上吃早餐，要先喝一大杯溫水后再進餐。經過一整夜的睡眠，身體體內的水分因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現缺水的狀態，在起床的時候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒。

種類要達4種

一份營養早餐應包括四大類的食物：谷類（饅頭、面條、面包等）；蛋和肉類（富含蛋白質的食物）；奶類（補鈣）；蔬菜水果類。

若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營養均衡。如果食用了其中的三類，則早餐質量較好；如果只選擇了其中的兩類或兩類以下，早餐質量則較差。

一份優質的成年人早餐中，谷類食物應含約50至100克，適當增加含優質蛋白質豐富的食物，如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克，同時還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動強度的個體，可根據具體情況加以調整。

此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類的食物，可以喝果汁或補充一些綜合維生素及礦物質補充劑，如青少年注意補充維生素C，減肥者和上班族注意補充多種維生素，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質。